- ① 손댈 수 있는 부분이 생각보다 큽니다. 국제 연구진이 정리한 14가지 위험 요인을 모두 없앨 수 있다면 전 세계 치매의 약 45%를 예방하거나 늦출 수 있다는 추정이 있습니다.
- ② 가장 덜 알려진 두 가지는 귀와 눈입니다. 잘 안 들리는 것과 교정하지 않은 시력 저하가 모두 목록에 올라 있습니다. 보청기와 안경이 곧 예방 수단이 됩니다.
- ③ 영양제로 예방한다는 근거는 아직 부족합니다. 반면 운동·혈압·청력은 근거가 훨씬 단단합니다. 돈은 확실한 쪽에 쓰시는 게 낫습니다.
약국에서 “치매에 좋은 거 뭐 없어요?”라는 질문을 자주 받습니다. 대개는 부모님을 생각하며 오시고, 가끔은 본인 이야기를 어렵게 꺼내십니다.
그런데 이 질문에 영양제로 답하는 것은 정직하지 않습니다. 예방 쪽에서 근거가 확인된 것들은 대부분 약국에서 파는 물건이 아니기 때문입니다.
이 글에서는 근거가 확인된 것과 흔히 알려졌지만 근거가 약한 것을 나눠서 정리하겠습니다.
치매와 관련해 정리한 영상입니다.
치매 예방, 어디까지 가능한가
먼저 규모부터 보겠습니다. 2023년 치매역학조사를 바탕으로 한 추정에서 2025년 65세 이상 치매 환자는 약 97만 명(유병률 9.17%)이고, 2026년에 100만 명을 넘어설 것으로 봤습니다.
그런데 더 눈여겨보실 숫자가 따로 있습니다. 경도인지장애가 약 298만 명(28.12%)입니다. 치매의 세 배가 넘습니다. 아직 치매는 아니지만 위험이 높아진 단계에 훨씬 많은 분들이 계십니다. 이 글이 가장 필요한 분들도 여기입니다.
그리고 이런 연구가 있습니다. 란셋(Lancet) 위원회가 2024년에 낸 보고서에서 수정 가능한 위험 요인 14가지를 정리했습니다. 이 요인들을 모두 없앨 수 있다면 전 세계 치매의 약 45%를 예방하거나 늦출 수 있다는 추정입니다.
⚠️ 45%를 이렇게 읽으시면 안 됩니다
“내가 다 지키면 치매 확률이 45% 줄어든다”는 뜻이 아닙니다. 이건 인구 전체를 놓고 계산한 추정치이고, 실제로 위험 요인을 완전히 없애는 것은 불가능합니다. 나이와 유전처럼 손댈 수 없는 부분도 큽니다. 그래도 절반 가까이가 손댈 수 있는 영역이라는 사실은 알아두실 만합니다.
14가지 위험 요인
시기별로 나뉘어 있습니다. 지금 어느 시기에 해당하시는지 보시면 됩니다.
| 시기 | 위험 요인 |
|---|---|
| 이른 시기 | 낮은 교육 수준 |
| 중년기 | 청력 손실, 고혈압, 높은 LDL콜레스테롤, 비만, 당뇨, 흡연, 과음, 신체활동 부족, 우울, 머리 외상 |
| 노년기 | 사회적 고립, 교정하지 않은 시력 저하, 대기오염 |
2024년에 새로 들어온 것이 높은 LDL콜레스테롤과 교정하지 않은 시력 저하 두 가지입니다. 이전 보고서에서는 12가지였고 추정치도 40%였습니다.
목록을 보시면 대부분이 이미 알고 계신 것들입니다. 그게 핵심입니다. 치매 예방은 특별한 무언가가 아니라, 혈압·체중·귀·눈처럼 이미 챙기고 계신 것들의 연장선에 있습니다.
운동 — 얼마나, 어떻게
목록 중에서 가장 먼저 손댈 수 있는 것이 신체활동입니다.
인지 기능이 정상인 노인을 8년간 추적한 연구에서, 다음 조건을 지킨 분들의 인지 저하 위험이 더 낮게 나타났습니다.
- 주 3~4회
- 한 번에 30분 이상
- 숨이 조금 찰 정도의 중강도 이상
여기서 자주 나오는 질문이 있습니다.
❓ 화투나 카드처럼 머리 쓰는 게임이 더 낫지 않나요
인지 훈련과 운동을 비교한 연구가 있는데, 운동 쪽이 인지 저하를 늦추는 데 더 효과적이었습니다. 머리 쓰는 활동이 나쁘다는 뜻은 전혀 아닙니다. 다만 둘 중 하나만 하실 수 있다면 몸을 움직이는 쪽이라는 것입니다.
⚠️ 그리고 “하루 몇 km를 걸으면 치매가 몇 % 줄어든다”는 식의 숫자를 인터넷에서 자주 보시게 됩니다. 대부분 출처를 따라가면 나오지 않습니다. 저도 예전 글에 그런 숫자를 적었다가 이번에 지웠습니다. 중요한 건 정확한 거리가 아니라 꾸준함입니다.
놓치기 쉬운 두 가지: 귀와 눈
이 절이 이 글에서 가장 실용적인 부분일 수 있습니다. 목록에 올라 있는데 거의 이야기되지 않는 항목들입니다.
잘 안 들리는 것
청력 손실은 중년기 위험 요인 중에서도 비중이 큰 항목으로 꼽힙니다. 잘 안 들리면 대화가 줄고, 대화가 줄면 사람을 덜 만나게 되고, 그러면 사회적 고립이라는 또 다른 위험 요인으로 이어집니다.
그런데 대부분 “나이 들면 원래 그렇지”라고 넘기십니다. 부모님이 TV 소리를 자꾸 키우시거나, 되묻는 일이 잦아지셨다면 청력 검사를 한 번 받아보시길 권합니다.
안경을 쓰지 않는 것
2024년에 새로 추가된 항목입니다. 핵심은 “시력이 나쁜 것”이 아니라 “교정하지 않은 것”입니다. 안경이나 백내장 수술로 교정할 수 있는데 그대로 두는 상태를 말합니다.
이 역시 이유가 비슷합니다. 잘 안 보이면 밖에 덜 나가시고, 활동이 줄고, 사람을 덜 만나십니다.
💬 약국에서 영양제를 여쭤보시는 분께 제가 되묻는 것이 있습니다. “요즘 잘 들리세요? 안경 도수는 언제 맞추셨어요?” 맥 빠지는 질문처럼 들리시겠지만, 목록에 올라 있는 것은 이쪽입니다.
혈압·혈당·콜레스테롤
고혈압·당뇨·높은 LDL콜레스테롤이 모두 중년기 위험 요인에 들어 있습니다. 혈관이 상하면 혈관성 치매로 이어질 수 있고, 알츠하이머병의 위험도 함께 올라가는 것으로 알려져 있습니다.
⚠️ 여기서 오해가 자주 생깁니다
“그럼 치매 예방에 좋은 혈압약, 콜레스테롤약이 따로 있나요?”라고 물으십니다. 치매 예방으로 허가된 혈압약이나 고지혈증약은 없습니다.
위험을 낮추는 것은 특정 약이 아니라 관리된 상태입니다. 혈압·혈당·LDL이 목표 범위 안에 들어와 있는 것이 목적이고, 어떤 약으로 그 상태를 만들지는 처방의가 판단합니다. 인터넷에서 특정 계열의 약을 지목하는 글을 보시더라도 그걸 근거로 약을 바꿔달라고 하실 일은 아닙니다.
실제로 하실 일은 단순합니다. 드시던 약을 거르지 않으시는 것, 그리고 수치를 정기적으로 확인하시는 것입니다. 이게 이 항목의 전부입니다.
우울과 혼자 지내는 시간
우울은 중년기 위험 요인에, 사회적 고립은 노년기 위험 요인에 각각 올라 있습니다.
노년기의 우울은 치매의 위험 요인이면서 동시에 초기 신호일 수도 있습니다. 두 가지가 겹쳐 있어서 구분이 쉽지 않습니다.
⚠️ 그래서 “우울한 건 나이 탓”이라고 넘기지 마시고 진료를 받으시는 게 맞습니다. 우울 자체가 위험 요인으로 꼽히는 만큼, 치료받는 것 자체가 위험 관리입니다. 이미 약을 드시고 계신다면 임의로 중단하지 마시고 조정은 진료에서 하십시오.
명상이나 이완 훈련은 스트레스를 줄이는 방법으로 권해지는 편입니다. 다만 치료가 필요한 상태를 대신하는 것은 아닙니다. 함께 하시는 것으로 보시면 됩니다.
그리고 사회적 고립은 따로 떨어진 항목이 아닙니다. 청력·시력·우울이 모두 여기로 흘러듭니다. 잘 안 들리고 잘 안 보이고 기분이 가라앉으면 결국 밖에 안 나가시게 됩니다. 그래서 앞의 항목들을 챙기는 것이 사회적 고립을 막는 방법이기도 합니다.
치매 예방 영양제, 근거는 어디까지인가
약국에서 치매 예방 영양제를 찾으시는 분이 정말 많습니다. 그래서 반대쪽도 정직하게 말씀드리겠습니다.
- 뇌 영양제로 치매를 예방한다 — 아직 확인되지 않았습니다. 처방받는 콜린알포세레이트도 대규모 관찰연구에서 치매 예방 효과가 확인되지 않았고, 임상재평가 결과가 2026년 6월에 나왔습니다
- 특정 손동작이나 자극법으로 뇌를 깨운다 — 널리 퍼진 이야기지만 근거를 따라가면 나오지 않습니다
- 두뇌 게임 앱으로 치매를 막는다 — 그 게임을 잘하게 되는 것과 일상의 인지 기능이 좋아지는 것은 다른 이야기입니다
👉 이 목록의 요점은 “하지 마세요”가 아닙니다. 머리 쓰는 활동은 즐겁고 그 자체로 좋습니다. 다만 이걸 하고 있으니 운동은 안 해도 되겠다고 생각하시면 순서가 바뀝니다.
진료가 먼저인 신호
예방보다 진료가 먼저인 경우가 있습니다.
- 같은 질문을 반복하시는 경우
- 익숙한 길에서 방향을 잃으시는 경우
- 늘 하시던 일(돈 계산, 은행 업무)이 어려워진 경우
- 거리 감각이 흐려져 계단이나 운전에서 불안해하시는 경우
- 성격이나 감정 표현이 눈에 띄게 달라진 경우
병원이 부담스러우시면 치매상담콜센터 1899-9988로 먼저 상담받으실 수 있습니다. 전국 시군구의 치매안심센터에서 검진과 등록·지원 안내도 받으실 수 있습니다.
드시는 영양제와 처방약이 겹치는지 확인해드립니다. 부모님 약봉투를 그대로 가져오시면 됩니다. 치매에 좋다는 제품을 권해드리지는 않습니다. 그런 근거가 아직 없기 때문입니다. 필요 없는 제품은 권하지 않습니다.
약사에게 상담하기자주 묻는 질문
- 하나. 주 3~4회, 30분 이상, 숨이 조금 찰 정도. 이게 가장 단단한 근거입니다.
- 둘. 귀와 눈을 확인하십시오. 보청기와 안경이 위험 요인 목록에 들어 있습니다.
- 셋. 혈압·혈당·LDL은 약이 아니라 상태가 목적입니다. 드시던 약을 거르지 마십시오.
- 넷. 영양제로 예방한다는 근거는 아직 없습니다. 돈은 확실한 쪽에 쓰십시오.
💬 약사의 시선
이 글을 처음 썼을 때 “손끝을 마주치면 두정엽이 깨어난다”는 이야기를 적었습니다. 지금은 지웠습니다. 확인할 수 없는 기전이었고, 읽는 분께 도움이 되는 것보다 글을 그럴듯하게 보이게 하는 쪽이었기 때문입니다.
치매 예방에서 정직한 답은 대체로 재미가 없습니다. 걷고, 혈압 재고, 보청기 맞추고, 사람 만나는 것입니다. 팔 물건이 없는 답이기도 합니다. 그래서 약국에서 이 이야기를 꺼내면 가끔 실망하신 표정을 보게 됩니다. 그래도 근거가 있는 쪽은 이쪽입니다.
- Livingston G, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024 — 14가지 수정 가능한 위험 요인 및 45% 추정
- Chu DC, Fox KR, Chen LJ, et al. Components of late-life exercise and cognitive function: an 8-year longitudinal study. Prev Sci 2015; 16: 568–577.
- Law LL, Barnett F, Yau MK, et al. Effects of functional tasks exercise on older adults with cognitive impairment at risk of Alzheimer’s disease: a randomised controlled trial. Age Ageing 2014; 43: 813–820.
- Hughes TM, Sink KM. Hypertension and its role in cognitive function: current evidence and challenges for the future. Am J Hypertens 2016; 29: 149–157.
- Byers AL, Yaffe K. Depression and risk of developing dementia. Nat Rev Neurol 2011; 7: 323–331.
- 보건복지부·중앙치매센터 — 2023년 치매역학조사 및 실태조사 결과
※ 출처를 확인할 수 없는 수치는 싣지 않았습니다. 특정 약물 계열을 치매 예방 목적으로 지목하지 않았으며, 전문의약품의 제품명·용법·용량도 다루지 않습니다.
본 콘텐츠는 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 처방을 대신할 수 없습니다. 본문에 언급된 위험 요인 관리는 일반적인 정보이며 개인의 상태에 따라 달라집니다. 복용 중인 약을 이 글의 내용을 근거로 임의로 중단하거나 변경하지 마십시오. 기억력 저하나 인지 기능의 변화가 의심되면 반드시 진료를 받으십시오. © 2026 DRUG-THRU