치매 예방 두뇌 운동법을 찾고 계신가요?
2021년 기준 65세 이상 노인인구수는 전체 인구 중 19.2%를 차지하고 있습니다.1
그리고 전국 60세 이상 노인인구의 7.2%가, 65세 이상 노인인구 중 10.3%가 치매로 고통받고 있습니다. 치매는 당사자 뿐만 아니라 가족들의 삶에도 많은 악영향을 미칠 수 있는데요.
100세 시대의 가장 큰 걸림돌이라 할 수 있는 치매. 치매를 예방하는 검증된 방법 및 치매 예방 두뇌 운동, 본 글에서 알려드릴게요.
저자는?
대한민국 약사이다 (면허번호 61641). 글을 쓰는 것을 좋아하며, 약/건강 관련 컨텐츠를 직접 발굴, 작성, 배포하고 있다.
제약회사 R&D, 외국계 제약사 인허가, 컨설팅, 의약학 문서 번역 등의 경험을 최대한 녹여내어 정확하고 쉬운 건강컬럼을 제공하는 것이 목표이다.
운동과 치매
결론:
- 몸을 움직이는 운동은 정상적인 인지 기능을 유지하는데 도움이 된다.
- 또한 인지 장애가 있는 경우 인지 기능 향상에도 도움이 된다.
- 어떤 운동을 하는가 보다는, 운동을 얼마나 자주하는가가 중요하다.
연구에 따르면, 정상적인 인지 기능을 가진 노인이
- 1주일에 3-4회
- 1회 시 30분 이상
- 몸이 힘들다고 느껴질 정도의 중간 – 격렬한 강도의 운동
을 하는 경우, 향후 8년 동안 인지 저하 위험이 더 낮은 것으로 밝혀졌습니다.2
화투놀이 처럼 머리를 쓰는 게임이 치매 예방에 도움이 된다고 하던데요? 운동할 시간에 머리를 쓰는 게임을 하는게 더 낫지 않을까요?
3특정 연구에 따르면 운동을 하는 것이 화투/카드놀이 처럼 머리를 쓰는 인지 훈련보다 인지 저하를 늦추는데 더욱 효과적이었다고 합니다. 운동은 남녀노소 일상처럼 늘 함께하는 것이 좋겠네요^^
치매 예방 두뇌 운동법
손끝 치기 운동
아침에 일어나자마자 기지개를 켜듯 양손을 쭉 뻗어 손끝을 마주치며 “하나, 둘, 셋..”하고 세어보세요. 이렇게 하면 우리 뇌의 시공간을 담당하는 두정엽이란 곳이 깜짝 놀라며 활성화 된답니다. 마치 뇌세포들이 “어머! 오늘 하루가 시작됐구나! 열심히 일해야겠네!”라고 생각한답니다.
상쾌한 걷기 운동
공원이나 거리를 걸으며 신선한 공기를 마시는 것만으로도 치매 예방에 큰 도움이 된답니다:) 러닝머신보다는 자연 풍경을 보며 걷는 것이 더욱 좋구요. 연구에 따르면 매일 3km 이상 걸으면 치매에 걸릴 확률이 무려 70%나 줄어든다고 합니다!
두뇌 스트레칭
하루 5분이면 됩니다. 숫자를 거꾸로 세거나, 단어 게임을 하는 등 재미있는 활동으로 뇌를 자극해보세요. 마치 뇌에 ‘작은 놀이터’를 만들어주는 것 같은 느낌이랍니다.
성인병과 치매
고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 치료하면 치매 예방에 도움이 된다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨병과 같은 혈관 질환은 ‘혈관성 치매’ 및 알츠하이머를 포함한 치매를 유발할 수 있습니다. 4
따라서 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 주요 성인병을 앓고 계신분들이라면 약물복용 + 생활습관 개선을 통해 상태가 악화되지 않도록 관리해주시는 것이 중요합니다.
- 치매 예방에 도움이 되는 고혈압약: 레닌-안지오텐신 조절제 약물
- 치매 예방에 도움이 되는 고지혈증약: 스타틴 계열 약물 (ex 리피토정)
우울증과 치매
다수의 연구에서 노년기에 발생하는 우울증은 치매의 전조증상이거나 치매를 유발할 수 있는 위험요인임을 지적하고 있습니다. 5
단순히 우울증약을 먹으면 되지 않을까? 생각할 수 있는데요. 노인 환자의 경우 우선 항우울제의 효과가 크지 않습니다. 또한 항우울제는 출혈성 뇌졸중 등의 뇌 질환을 일으킬 수도 있기 때문에 신중하게 접근해야 합니다.
약물을 사용하지 않는 우울증 치료 방법으로 추천되는 것 중 하나가 ‘명상’입니다.
만성 스트레스는 사람의 인지 기능에 부정적인 영향을 줄 뿐입니다. 스트레스를 감소시키는데에 정기적인 명상이 효과적입니다. 스트레스를 완화시켜줄 뿐만 아니라 인지 기능까지 향상시킬 수 있다니! 명상을 하지 않을 이유가 없겠네요?!
- 대한민국 통계청. ↩︎
- Chu DC, Fox KR, Chen LJ, et al. Components of late-life exercise and cognitive function: an 8-year longitudinal study. Prev Sci 2015; 16: 568–577. ↩︎
- Law LL, Barnett F, Yau MK, et al. Effects of functional tasks exercise on older adults with cognitive impairment at risk of Alzheimer’s disease: a randomised controlled trial. Age Ageing 2014; 43: 813–820. ↩︎
- Hughes TM, Sink KM. Hypertension and its role in cognitive function: current evidence and challenges for the future. Am J Hypertens 2016; 29: 149–157. ↩︎
- Byers AL, Yaffe K. Depression and risk of developing dementia. Nat Rev Neurol 2011; 7: 323–331. ↩︎
